Una fetta di panettone classico di 80 grammi apporta circa 250 kcal e solitamente chiude il pranzo delle feste. Prima vengono preparati antipasti, lasagne, pasta di vario tipo, riso, pollo, manzo, contorni variamente assortiti a seconda dei gusti, il tutto accompagnato, come nella migliore tradizione italiana, da buon vino. È evidente che a Natale (ma anche a santo Stefano, a Capodanno e all’Epifania) un solo pasto soddisfa l’intero fabbisogno calorico giornaliero, quando addirittura non lo supera.

Per capire come bilanciare gli eccessi ed evitare i chili in più con cui spesso si inizia il nuovo anno, ma soprattutto per comprendere come mantenere il proprio fisico in buona salute anche durante le feste, ci siamo rivolti a Elena Dogliotti, biologa nutrizionista con il ruolo di supervisore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi. “Le festività sono sacrosante anche dal punto di vista delle tradizioni in cucina, ma sono comunque confinate a giorni particolari, come Natale, Santo Stefano, il Capodanno e l'Epifania. L’ideale quindi è cercare di non fare delle due settimane (o alle volte di tutto il mese) un cambiamento radicale delle nostre abitudini alimentari. Alcuni studi rilevano che chi comincia a essere un pochino più attento a scegliere cibi salutari nei giorni che precedono le feste e a essere più accorto rispetto anche a tutto il resto dell'anno, poi riesce a contenersi meglio nel periodo delle festività”.   

Che cibi preferire dunque, specie a ridosso delle feste? “Bisogna essere più ligi possibile alla dieta mediterranea, e consumare tante verdure, cucinate o crude, se cucinate meglio stufate o leggermente cotte o al vapore o al forno: queste non dovrebbero mai mancare né a pranzo, né a cena. Si deve mangiare un po’ di frutta, di solito due, tre porzioni al giorno che possiamo distribuire nell'arco della giornata o far seguire ai pasti principali, mentre tra i cereali è bene scegliere di preferenza quelli integrali, che si tratti di pasta, riso o di tutti gli altri cereali e pseudo-cereali, quindi la quinoa o il grano saraceno. È bene dunque cercare di variare il più possibile, contenendo le porzioni”.

Per quel che riguarda le quantità, ci viene in aiuto il cosiddetto “piatto del mangiar sano” elaborato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, da cui si evince che i nostri pasti dovrebbero essere costituiti per metà da vegetali e frutta, un quarto da cereali  e derivati dai cereali e un quarto da fonti proteiche, privilegiando il pesce, i legumi, e le carni bianche alle rosse. La frutta secca può essere impiegata come spuntino nel corso della giornata o come ingrediente di una colazione ricca, ma non – come spesso accade specie nella tradizione natalizia – per chiudere pasti già ricchi di calorie.

Secondo Elena Dogliotti non ci si deve preoccupare eccessivamente di ciò che si consuma nei giorni di festa, anche se ovviamente si deve cercare di non eccedere troppo. “Godiamoci il pranzo, ma cerchiamo poi nei giorni successivi di rientrare negli schemi e nelle abitudini più in linea con la dieta mediterranea, facendo movimento che è un altro elemento importante dello stile mediterraneo”.

Tra un pranzo e l’altro, c’è poi chi tende a fare la dieta detox, ma anche in questo caso è importante non esagerare. "Non è necessario privarsi troppo degli alimenti e arrivare a fare quasi dei semi-digiuni tra una festività e quella immediatamente successiva. Cerchiamo piuttosto di trovare un ragionevole equilibrio. Qualcuno potrebbe sentire l'esigenza, per ragioni varie, di avere più introiti di liquidi e di seguire un’alimentazione particolarmente leggera, ma questa è una decisione personale che non deve essere vincolata al fatto che poi ci si possa riabbuffare”.

Serve fare attenzione, invece, ai piccoli “fuori pasto”, ai cioccolatini sulla scrivania, ai panettoni e ai pandori già tagliati a fette avanzati da qualche festeggiamento anticipato tra colleghi, perché nell’arco della giornata si sommano in un surplus di zuccheri semplici e grassi saturi che in realtà dovremmo evitare. 

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Anche le bevande possono incidere molto sull’apporto calorico, specie le bevande zuccherine e quelle alcoliche, spiega Dogliotti. Lo zucchero assunto a mezzo di una bevanda arriva in circolo molto più velocemente. Si tratta di zuccheri semplici che provocano un picco glicemico, quindi un innalzamento della glicemia molto repentino. Ciò comporta lo stimolo dell'insulina e questo a lungo andare genera una maggiore probabilità di infiammazione e una maggiore probabilità di accumulare peso.

“Attenzione anche agli alcolici: non dobbiamo dimenticare in generale che la quantità di alcol ritenuta a basso rischio per la donna è di una unità alcolica al giorno e per l'uomo due, che equivalgono a un bicchiere di vino o di spumante al giorno per la donna e due per l'uomo”. Anche in questo caso, è sconsigliato astenersi nei giorni che precedono le festività, per lasciarsi andare poi a Natale o Capodanno pensando che ciò non abbia conseguenze sul nostro organismo: gli eccessi infatti possono incidere sulla spinta all’infiammazione e sull’accumulo di peso.

“La raccomandazione principale – conclude Dogliotti – è di vivere serenamente il Natale e le altre festività a tavola, cercando comunque di considerarle anche come una buona occasione per riflettere su come poter migliorare il nostro stile di vita nel 2022”. Per fare in modo che i buoni propositi abbiano un seguito, è necessario però porsi degli obiettivi raggiungibili. “Ognuno di noi sa come si alimenta e com’è il suo stile di vita, dove stanno i punti deboli e dove potrebbe migliorare, per cui si deve iniziare da piccoli passi cercando di fare del proprio meglio”. Innanzitutto cercando di migliorare la propria cultura sul cibo.